Česta Pitanja o Zdravim Mastima

Najzdravije vrste masti su one bogate mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. U tu kategoriju spadaju masline i maslinovo ulje, maslace, oreški kao što su bademi, orahovci i lješnjaci, sjemenke kao što su sjemenke sunčanice i sjemenke bučice, te masna riba poput lososa, sardele i haringe koja je bogata omega-3 masnim kiselinama. Također, kokosovo ulje prirodnog podrijetla može biti dio zdrave prehrane jer sadrži medijum-lanačne trigliceride koji se drugačije metaboliziraju u organizmu.

Nije potrebno potpuno izbjeći zasićene masti — ključno je razumijevanje proporcije. Zasićene masti prirodnog podrijetla iz masnog mesa, punog mlijeka i mliječnih proizvoda mogu biti dio zdrave prehrane u umjerenim količinama. Međutim, prekomjerna konzumacija trans-masti i industrijski procesiranih masti trebala bi biti minimalna. Nutricionisti preporučuju da zasićene masti čine manje od 10% ukupnog dnevnog unosa kalorija, dok bi nezasićene masti trebale biti primarni izvor masnoće u vašoj prehrani.

Preporučena količina masti ovisi o vašim individualnim potrebama, tjelesnoj aktivnosti i općem zdravstvenom stanju. Kao opća smjernica, većina zdravih odraslih osoba trebala bi konzumirati 20-35% svojih dnevnih kalorija iz masti. Za osobu koja konzumira 2000 kalorija dnevno, to znači otprilike 44-78 grama masti. Važno je da većina tih masti dolazi iz zdravih izvora poput maslinskog ulja, orešaka, sjemenki i masne ribe. Najbolje je savjetovati se s nutricionistom koji može prilagoditi količine vašim specifičnim potrebama.

Maslinovo ulje, posebno kalitatno extra djungljevo maslinovo ulje, ima nižu točku paljenja nego neka druga ulja — oko 160-190°C. To znači da ga ne trebate koristiti za pečenje na visokim temperaturama ili dubok fritiranje. Međutim, odličan je izbor za pečenje na umjerenoj temperaturi, pirjanje, kao preljev za salate ili umak. Za kuhanje na visokim temperaturama, bolje je koristiti kokosovo ulje, avokadovo ulje ili ghee koje imaju više točke paljenja. Važno je uvijek pratiti upute na bočici ulja koju ste kupili.

Premala konzumacija zdravih masti može dovesti do nekoliko znakova u vašem organizmu. Možete primijetiti suhu kožu i kosu, čestiju glad jer masti spolje osjećaj sitosti, poteškoće s apsorpcijom masti-topljivih vitamina poput A, D, E i K, te pad energije i umora. Također, može doći do problema s hormonalnom ravnotežom jer vaše tijelo koristi masti za proizvodnju hormona. Ako primijetite te znakove, posebno ako se hranite veoma nisko-masnom dijetom, razmotrite dodavanje zdravih izvora masti u svoju prehranu.

Avokado je doista izvanredan izvor zdravih masti — bogat je mononezasićenim masnim kiselinama iste vrste kao maslinovo ulje. Jedan srednje veliki avokado sadrži oko 21 grama masti, ali samo 3 grama od toga su zasićene masti. Osim toga, avokado je bogat vlaknima, kalijevom i raznim antioksidansima. Međutim, važno je primijetiti da je avokado kaloriski gust — jedan plod ima oko 240 kalorija. Zato ga trebate konzumirati u umjerenim količinama, posebno ako pratite specifičan unos kalorija. Dodajte ga u salate, smoothije ili kao preljev — sve su to odličan načini da iskoristite njegove zdravstvene prednosti.

Kolesterol u hrani (dijetalni kolesterol) ima manju ulogu u ukupnom kolestarolu u krvi nego što se tradicionalno mislilo. Vaše tijelo prirodno proizvodi kolesterol, a količina koju konzumirate hrana je manja od količine koju vasa tjelesna tvornica sama pravi. Jaja, posebno žumanjci, su nevjerojatno nutritivna s visokim sadržajem proteina, luteine i mononezasićenih masti. Masno meso sadrži važne nutrijente kao što su željeza i B vitamini. Ključno je konzumirati ih kao dio uravnotežene prehrane s puno voća, povrća i cijelog zrnja. Osobe s određenim zdravstvenim stanjem trebale bi savjetovati se sa zdravstvenim stručnjacima o specifičnim preporukama.

Omega-3 i omega-6 su obje esencijalne polinezasićene masne kiseline koje vaše tijelo ne može proizvoditi samo — moraju doći iz hrane. Omega-3 masne kiseline (pronađene u losošu, sardeli, lanenim sjemenkama i čajnim sjemenkama) imaju protuupalna svojstva i važne su za zdravlje srca i mozga. Omega-6 masne kiseline (pronađene u sunčaničnom ulju, kukuruznom ulju i peradi) su također važne, ali moderna prehrana obično sadrži previše omega-6 u odnosu na omega-3. Zdravi omjer trebao bi biti negdje između 4:1 do 1:1 (omega-6 naspram omega-3). Povećavanjem unosa omega-3 bogatih namirnica možete poboljšati taj omjer.

Chia sjeme i lano su odličnih izbor biljnog izvora omega-3 masnih kiselina, posebno za vegetarijance i vegane. Chia sjeme sadrži oko 5 grama omega-3 po tri žlice, dok lano sadrži slično. Međutim, omega-3 iz biljnih izvora je u obliku ALA (alfa-linoleenske kiseline), koju vaše tijelo mora pretvoriti u EPA i DHA — dugolančane oblike omega-3 koji su dostupniji iz životinjskih izvora poput masne ribe. Pretvorba je neučinkovita, posebno kod osoba s genetskim varijacijama. Zato, ako ste vegetarijanac ili veganac, preporučuje se konzumirati veće količine biljnih izvora ili razmotriti algalne suplementi koji sadrže direktno EPA i DHA.

Trans-masti su stvoreni tijekom industrijskog procesa hidrogeniranja tekućih ulja kako bi se produljio rok trajanja namirnica. Na etiketama hrane trebali biste tražiti "parcijalno hidrogenizirana ulja" — to je najčešće ime za trans-masti. Međutim, mnoge zemlje sada zahtijevaju da se trans-masti eksplicitno navode na etiketi pod "trans-masti" ili "trans-masne kiseline". Često se nalaze u komercijalnom pekarskom proizvodu, prženom jelu, margarinu i gotovim obrocima. Najbolja strategija je čitati etikete prehrambenih informacija i birati proizvode s "0g trans-masti" ili potpuno izbjegavati ultra-obrađene namirnice umjesto toga konzumirajući više svježe, minimalno obrađene hrane.

Apsolutno — postoji mnostvo izvora zdravih masti za vegetarijance. Kao što je već spomenuto, orešci i sjemenke kao što su bademi, orahovci, sjemenke bučice i sjemenke sunčanice su odličan izbor. Maslinovo ulje, kokosovo ulje i avokadovo ulje su sjajni. Avokado je sam po sebi izvanredan izvor. Mliječni proizvodi, posebno puno mlijeko i sir, sadrže masne kiseline. Chia sjeme i lano su odličan izvor omega-3. Zamjenici mesa poput tempea i tofu mogu biti obogaćeni zdravim uljima. Vegetarijanci trebale bi biti svjesni da je njihov unos dugolančane omega-3 (EPA i DHA) niži, pa bi razmotrili algalne suplementi ili konzultaciju s nutricionistom kako bi osigurali dovoljan unos.

Za većinu zdravih osoba koji konzumiraju raznoliku prehrane bogatom ribom, oreščima, sjemenkama i uljima, suplementi nisu potrebni. Hrana je najbolji izvor jer sadrži masti u kombinaciji s drugim nutrijentima koji pomažu apsorpciji i korištenju. Međutim, određene osobe — kao što su vegani s ograničenim pristupom DHA/EPA izvorima, osobe sa specifičnim zdravstvenim stanjem ili one koje ne konzumiraju dovoljno ribu — mogu imati koristi od suplementa poput omega-3 ili algalnog DHA. Prije nego što počnete uzimati bilo koji suplement, trebali biste savjetovati se sa zdravstvenim stručnjakom ili nutricionistom koji može procijeniti vašu stvarnu potrebu i preporučiti odgovarajuće opcije.